Rückbildungsgymnastik – für einen starken Beckenboden und eine stabile Körpermitte

Wenn jedes Niesen zum Problem wird. Frisch gebackene Mamas kennen die Herausforderung, wenn der Beckenboden nicht mehr so mitspielt wie früher. Schwangerschaft und Entbindung sind eine Strapaze für den weiblichen Körper. Insbesondere die Muskulatur des Bauches und Beckenbodens wird stark in Anspruch genommen. Rückbildungsgymnastik ist eine sanfte Methode, mit der Ihr Körper schnell wieder seine alte Funktionsfähigkeit zurückbekommt.

Rückbildungsgymnastik frühestens 6 Wochen nach der Geburt

Wann Sie genau mit der Rückbildungsgymnastik starten dürfen, hängt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Leichte Bewegung, wie Spazierengehen, können Sie im Normalfall bereits wenige Tage nach der Entbindung absolvieren. Das aktive Training unter Anleitung kann rund 6 Wochen nach der Geburt gestartet werden.

Achten Sie unbedingt auf Ihr Wohlbefinden. Haben Sie Schmerzen oder fühlen sich noch sehr geschwächt, dann warten Sie lieber noch etwas. Im Wochenbett ist es am wichtigsten, sich zu erholen. Die Rückbildung funktioniert auch nach 2,5 oder 3 Monaten noch.

Es gibt eine grobe Richtlinie, wann ein guter Zeitpunkt ist, um mit der Rückbildung zu beginnen:

Wichtig ist, dass die Kaiserschnittwunden komplett verheilt sind, bevor Sie mit sportlicher Betätigung starten. Lassen Sie sich vorab unbedingt die Zustimmung des Arztes geben. Das gilt auch für Mamas, die andere Beschwerden haben. Fragen Sie bei Schmerzen und Unwohlsein auf jeden Fall den behandelnden Gynäkologen. Er wird Ihnen mitteilen, ob Sie bereits zur Rückbildung gehen können oder besser noch warten sollten.

Der Weg zum After-Baby-Body

Bei der Rückbildung geht es nicht darum, in möglichst kurzer Zeit zum Supermodell-Körper zu kommen. Beim Training wird der Fokus gezielt auf den Beckenboden und die seitlichen Bauchmuskeln gelegt. Das Stichwort lautet Rektusdiastase.

Während der Schwangerschaft wurden die geraden Bauchmuskeln extrem gedehnt. Dadurch wird auch die Linea alba ausgeweitet. Die Linea alba ist eine Verbindungslinie des Bindegewebes am Bauch. Der Spalt, der dort nach der Entbindung zurückbleibt, heißt im Fachjargon Rektusdiastase.

Betroffene können den Spalt selbst ertasten. Dazu legen Sie sich auf den Rücken und fühlen mit den Fingern am Bauchnabelbereich entlang. Heben Sie den Kopf vorsichtig an. Wenn Sie jetzt einen Spalt an der Bauchdecke spüren, handelt es sich wahrscheinlich um die Rektusdiastase. Er ist in der Regel 2 bis 10 Zentimeter breit und kann bis zu 15 Zentimeter lang sein. Dadurch, dass bei der Tastübung die vorderen Bauchmuskeln angespannt werden, sollte sie nur sehr selten durchgeführt werden.

Bei einer Rektusdiastase stützt, hält und trägt die Muskulatur im vorderen Bauchraum nicht mehr richtig. Als Folge können Rückenschmerzen auftreten. Auch Verdauungsprobleme sind möglich. Einiges weist darauf hin, dass Menschen, die unter Rektusdiastase leiden, einem höheren Risiko für Nabelbrüche ausgesetzt sind.

Zu Beginn der Rückbildung dürfen die vorderen Bauchmuskeln noch ruhen. Es werden gezielt die seitlichen Bauchpartien angesteuert. Sie helfen den vorderen Muskeln dabei, sich wieder zu schließen.

Der Beckenboden ist der zweite entscheidende Bereich, der trainiert wird. Dabei ist es besonders wichtig, dass Frauen zunächst einmal erkenne, wie sich die Beckenbodenmuskulatur überhaupt anfühlt. Durch gezieltes Anspannen der entsprechenden Partien und anschließendes Lockern stärkt sich der Bereich wieder.

Folgen einer zu schwachen Beckenbodenmuskulatur:

Es ist sehr wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Deshalb sind unsere Therapeuten auch entsprechend geschult. Egal, wo Sie sich für eine Rückbildung anmelden, prüfen Sie die entsprechende Qualifikation der Einrichtung. Nur mit der perfekten Anleitung erzielen Sie auch die gewünschten Effekte.

Das ideale Outfit für die Rückbildungsübungen

Damit die Übungen ungehindert durchgeführt werden können, ist bequeme Kleidung sinnvoll. Eine gemütliche Hose in Kombination mit einem weiten T-Shirt eignen sich perfekt. Testen Sie das Outfit rechtzeitig vor der ersten Stunde. Gerade kurz nach der Entbindung sind die alten Sportsachen häufig noch zu eng, die Schwangerschaftshosen oft schon zu weit.

Für einen sicheren Stand sorgen Anti-Rutsch-Socken oder Gymnastikschuhe. Eine große Investition in teure Ausrüstung ist also nicht notwendig. Gymnastikmatten und alle anderen Sport-Materialien stellen wir selbstverständlich zur Verfügung.

Der soziale Aspekt beim Mama-Sport

Mittlerweile gibt es verschiedene Online-Programme zur Rückbildung. Allerdings ist gerade der soziale Aspekt bei der Regeneration nach der Entbindung nicht zu unterschätzen. Frauen tanken Kraft dabei, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Der persönliche Kontakt mit anderen frisch gebackenen Mamas unterstützt sie dabei, sich in ihrer neuen Rolle schneller zurechtzufinden.

Oftmals entstehen in den Rückbildungskursen Freundschaften fürs Leben. Und sogar der Nachwuchs hat was davon, weil die neue Freundin der Mama ein gleichaltriges Kind hat. Wenn es also irgendwie möglich ist, dann besuchen Sie einen Rückbildungskurs außer Haus. Er tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.

Kostenerstattung der Rückbildung

In Deutschland erstattet Ihre Krankenkasse die Kosten für den Kurs. Normalerweise werden 10 Stunden übernommen. Oftmals ist dieser Zeitraum für eine vollständige Rückbildung zu kurz. Allerdings geben ihnen unsere Therapeuten die notwendigen Übungen mit an die Hand, sodass Sie anschließend auch von zu Hause aus weiter trainieren können. In wenigen Monaten wird Ihr Körper wieder genauso fit sein wie vor der Entbindung.
Rückbildungsgymnastik ist eine Kassenleistung nach § 124 SGB V.

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